Ademhaling

De stille sleutel naar herstel

Waarom ademhaling een onmisbare sleutel is bij de aanpak van stress- en burn-outklachten 

Je ademt wel 20.000 keer  per dag, meestal zonder dat je er aandacht aan geeft. Maar juist je ademhaling is een krachtig middel om het herstel van stress en burn-out te ondersteunen. Het mooie is: je hoeft er niets speciaals voor te doen – je adem is er altijd. 

Wat er gebeurt bij een ongezonde ademhaling 
Wanneer je langdurig stress ervaart, verandert je ademhaling vaak ongemerkt: 

• Je ademt sneller, hoger in je borst of door je mond.
• Je neemt nauwelijks nog pauze tussen uit- en inademen.

 Dit lijkt klein, maar het heeft grote gevolgen: 

• Je hartslag en bloeddruk blijven te hoog.
• Je spieren blijven gespannen.
• Je hersenen krijgen minder zuurstof.
• Je slaapt onrustiger en wordt vaker wakker.
• Je gaat sneller piekeren en komt moeilijker uit je gedachtenstroom.

Kortom: een ongezonde ademhaling houdt je lichaam in de overlevingsstand en vertraagt je herstel. 

Hoe ziet een gezonde ademhaling eruit? 

• Je ademt rustig door je neus.
• Ongeveer 8–12 keer per minuut.
• Je buik beweegt mee, je borst blijft rustig.
• De uitademing is langer dan de inademing.
• Na de uitademing volgt een kleine pauze – een moment van herstel.

Deze manier van ademen vertelt je lichaam en je brein: ‘Het is veilig, je mag ontspannen.’ Het helpt bovendien om minder te piekeren en weer meer rust in je hoofd te ervaren. Misschien merk je dat je al langere tijd een gespannen of ongezond adempatroon hebt ontwikkeld. Dat betekent dat het ook oefening en geduld kost om ‘het nieuwe ademen’ aan te leren. Wees mild voor jezelf: elke oefening is waardevol en brengt je een stap dichter bij herstel. Belangrijk: probeer de oefening minimaal 6 weken lang dagelijks te doen. Zo krijgt je lichaam de tijd om te wennen en ontstaat er een blijvende verandering in je adempatroon. 

Langer uitademen dan inademen 
Ga rustig zitten of liggen. Leg desgewenst je ene hand op je borst en je andere hand op je buik. 

• Adem rustig en ontspannen in door je neus.
• Laat de adem weer los (zonder in te spannen).
• Wacht een kort moment (ongeveer 1 á 2 tellen) voordat je opnieuw inademt,
• en repeat.

Tip: Start met 5 minuten per keer, drie keer per dag (’s ochtends, in de middag, ’s avonds). Belangrijk is om vooral niet te diep adem te halen. Gaat dit goed, bouw het langzaam op naar 10 minuten per keer. In de video hieronder wordt ook 10 minuten geadviseerd – zie dit als een mooi doel om naartoe te werken. 

Handig hulpmiddel
Vind je het lastig om zelf het ritme vast te houden? Dan kan de gratis app BreathBall helpen. Je ziet daar een bol die groter wordt bij de inademing en kleiner bij de uitademing. Dit maakt het oefenen makkelijker en prettiger.

Extra ondersteuning: korte video
Wil je liever even meekijken en meedoen? Bekijk dan deze korte video van Koen de Jong, die de oefening rustig uitlegt en voordoet.
In de video wordt een oefenduur van 10 minuten geadviseerd. Voel je vrij om eerst met 5 minuten te beginnen en dit rustig op te bouwen.

Wat levert dit op?  

• Je hartslag en bloeddruk dalen.
• Je spieren ontspannen.
• Je brein komt tot rust, waardoor je beter kunt slapen en helderder kunt denken.
• Je voelt je energieker en stabieler.
• Je ervaart minder piekergedachten.

Veel mensen merken al na een paar dagen oefenen verschil: meer rust, minder piekeren en een betere nachtrust. 

Tot slot 
Je ademhaling is een gratis en altijd beschikbaar hulpmiddel. Je hoeft niet te presteren of het perfect te doen. Zie het als kleine momenten van rust die je jezelf gunt. Elke bewuste en rustige ademhaling is een stap richting herstel,

Meer lezen?
Klik hier voor het gehele hoofdstuk over Ademhaling uit ons boek 'Natuurlijk Herstel bij stress- en burn-outklachten'.

Leren weer normaal te ademen
Wil je hierbij hulp via o.a. ademhalingstraining dan helpen we je daar graag bij. Neem hiervoor geheel vrijblijvend contact met ons op.