ADEMHALING
Het stille medicijn tegen stress
Waarom ademhaling een onmisbare sleutel is bij de aanpak van stress- en burn-outklachten
In begeleidingstrajecten bij stress en burn-out ligt de nadruk vaak op het mentale: leren omgaan met gedachten, grenzen stellen, prioriteiten bewaken. Dat is waardevol, maar er is één krachtig instrument dat vaak onderbelicht blijft — de ademhaling. Ademhaling is direct verbonden met hoe we ons voelen, fysiek én mentaal. Hieronder lees je waarom het zo belangrijk is om vanaf het begin aandacht te besteden aan ademhaling in stressherstel:
1. De adem als stressbarometer
Je ademhalingsfrequentie – het aantal ademhalingen per minuut – zegt veel over je stressniveau. In rust ademen we normaal gesproken 8 tot 12 keer per minuut. Zit je structureel op 15 keer of meer? Dan is dat vaak een teken dat je lichaam in een staat van verhoogde spanning verkeert.
2. Signaal van disbalans
Een te snelle, oppervlakkige ademhaling versterkt piekergedachten, vergroot angstgevoelens en kan slaapproblemen veroorzaken. Als dit patroon niet verandert, blijft het lichaam in de actiestand hangen en is echte ontspanning kansloos.
3. Oefenen met zelfregulatie
Door actief met je ademhaling aan de slag te gaan, leer je hoe je zelf spanning kunt reguleren. Dit helpt bij:
- Terugschakelen uit de ‘overdrive’
- Mentale en lichamelijke ontspanning
- Rust in je hoofd
- Diepere, herstellende slaap
- Relativeren en loslaten
- Betere werking van je spijsvertering en darmflora (je ‘tweede brein’)
4. Herstel van controle
Een gevoel van controleverlies is vaak een kernsymptoom van stress. Je ademhaling is altijd beschikbaar — als je daar grip op krijgt, voelt dat als een teruggewonnen stukje regie over jezelf.
5. Psychologisch herstel begint in het lijf
Als je je overweldigd voelt, is denken vaak niet de ingang tot verandering. Het lichaam is dat wel. Bewust ademhalen biedt een concrete en veilige manier om het herstelproces in gang te zetten. Het geeft vertrouwen: ik kan iets doen.
6. Fysiologisch herstel
Rustiger ademhalen met een verlengde uitademing + pauze na de uitademing activeert het parasympathisch zenuwstelsel — het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor herstel, rust en vertering. Hierdoor herstelt het lichaam sneller van de uitputting die stress veroorzaakt.
Tot slot
Ademhaling is een krachtig hulpmiddel dat altijd beschikbaar is. Het vraagt geen technologie, geen training, alleen aandacht. Juist in die eenvoud schuilt de kracht. Regelmatige ademhalingsoefeningen kunnen de basis vormen voor duurzaam herstel — én voor veerkracht op de lange termijn.
Meer lezen?
------------------------------------------------------------------------
Ademhaling is voor ons allen zó vanzelfsprekend dat we niet realiseren hoe óngelofelijk belangrijk en bepalend onze ademhaling is. Stop eens 2 minuten met ademen ……..en je merkt gelijk het levensbelang van onze ademhaling. En niet alleen dát je ademt is van belang, maar ook hóe je ademt.
Stans van der Poel beschrijft in haar boek "Chronische vermoeidheid" hoe een ontregelde ademhaling zelfs kan leiden tot een burn-out, fibromyalgie, chronische vermoeidheid of M.E.
Maar weten we eigenlijk nog wel wat gewoon ademen is?
Wat zegt mijn ademhaling?
Je manier van ademhalen kan je veel vertellen over je gesteldheid van dit moment. Zie je ergens tegenop of maak je je ergens druk over? Grote kans dat je lichaam daarop reageert met o.a. verhoging van je hartslagfrequentie, bloeddruk én verhoging van je ademhaling: relatief meer met je borstkas en met een hogere frequentie. Zo ademen is heel handig wanneer er fysiek moet worden ingespannen (vechten of vluchten) want dat moet er meer zuurstof worden opgenomen en meer koolzuur worden uitgestoten. En wanneer je met een rustige frequentie ademt (6-8 ademhalingen per minuut) en voornamelijk met je buik dan zul je waarschijnlijk ontspannen zijn. Je ademhaling geeft je niet alleen informatie over de ‘versnelling’ waarin je je nu bevindt, maar diezelfde ademhaling kun je ook gebruiken om te ‘schakelen’. Middels het verlagen van je ademhalingsfrequentie en verlengen van je uitademing – met een korte pauze ná de uitademing – kun je jezelf in verrassend korte tijd in een lagere versnelling brengen. Daarmee heb je altijd en overal een bijzonder krachtig middel bij de hand om jezelf te helpen ont-spannen. Zit je structureel in een te hoge versnelling en heb je een opgejaagd en onrustig gevoel?Ga dan eens een week aan de slag met ademhalingstraining en ontdek wat dit je oplevert.
Waarom moet je langer uitblazen?
Heel simpel: je inademing activeert het sympathische deel van je autonome zenuwstelsel – oftewel het gaspedaal, en je uitademing activeert het parasympathisch deel van je autonome zenuwstelsel – de rem. Dit instant effect kun je checken door je pols (hartslag) te voelen en te ontdekken dat je hartslag iets sneller gaat kloppen bij inademen, en weer iets gaat vertragen bij je uitademing. Respiratoire sinusaritmie wordt dit verschijnsel genoemd. Langer uitademen betekent dus meer remmen dan gassen.
Gevolgen van te hoge ademfrequentie in rust
Lees vooral ook het lekker leesbare boek "Verademing" van Koen de Jong en Stans van der Poel.
Wat is normaal?
Tel bij jezelf eens het aantal ademhalingen per minuut: inademing + uitademing .
Wanneer je meer dan 15 ademhalingen per minuut telt dan is er werk aan de winkel.
Wil je hierbij hulp via o.a. ademhalingstraining dan helpen we je daar graag bij.
Neem hiervoor geheel vrijblijvend contact met ons op.